Hypertrophie + Aufbau

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

5. Beinstrecken

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 43 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH

8. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

9. Schrägbankdrücken

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	11 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg

Trizeps + Rücken + Bein

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	9 WH mit 60 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	11 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	11 WH mit 20 kg

6. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

7. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

9. Side-Crunch-Bank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

Schulter + Bauch

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Fliegende - Maschine

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	11 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

7. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	11 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg