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Muskelaufbau

Hypertrophie + Aufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Hypertrophie + Aufbau

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

9. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 11 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Hypertrophie + Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

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