Muskelaufbau

Hypertrophie Pyramide

3 Sätze
12, 10 und 8 Wdh.
Bei jedem Satz Gewichtssteigerung
Am besten nur freischwebende Gewichte verwenden

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Bis der Muskel brennt	0
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Bis der Muskel brennt	0
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantel mit einer Bank	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH