hau ruck

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Dips

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken & Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 65 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 105 kg
3. Satz	8 WH mit 125 kg
4. Satz	6 WH mit 135 kg

3. Kniebeugen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	4 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg