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Muskelaufbau

hau ruck

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trainingsplan hau ruck

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 125 kg
4. Satz: 6 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 4 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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hau ruck – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

hau ruck | © Istockphoto.com

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