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Muskelaufbau

Hatfield

Trainingsplan starten

Einheit 1

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

explosiv, schwer

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Einheit 2

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

explosiv, schwer

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

180 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Einheit 3

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

moderat, leicht

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Einheit 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

moderat, leicht

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

umgekehrtes Rudern

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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