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Muskelaufbau

Hatfield

Trainingsplan starten

Einheit 1

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

explosiv, schwer

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 85 kg
2. Satz 6 WH mit 85 kg
3. Satz 6 WH mit 85 kg
4. Satz 6 WH mit 85 kg
5. Satz 6 WH mit 85 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 80 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 6 WH mit 80 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg
4. Satz 6 WH mit 75 kg
5. Satz 6 WH mit 75 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

Einheit 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

explosiv, schwer

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Einheit 3

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

moderat, leicht

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Einheit 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

moderat, leicht

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

umgekehrtes Rudern

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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