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Muskelaufbau

Hatfield

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trainingsplan Hatfield

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

explosiv, schwer

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
5. Satz: 6 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

explosiv, schwer

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

moderat, leicht

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

moderat, leicht

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

umgekehrtes Rudern

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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Hatfield – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hatfield | © Istockphoto.com

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