Muskelaufbau
GIANT SET Plan 01
Giant Sets
2 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Lat (I)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
6 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenLat (II) und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
6 WH 6 WH |
Beine, Schultern und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
6 WH 6 WH |
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