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Muskelaufbau

GIANT SET Plan 01

Giant Sets

2 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Lat (I)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

Lat (II) und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

Beine, Schultern und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

5. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

10. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
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