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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bizeps/Schulter/Bein

81 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps/Brust

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken/Bauch/Trizeps

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

119 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:50 min
0:40 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust/Schulter/Unterarm

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

119 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

119 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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