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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

81 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:40
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Unterarmübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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