Flo

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	5 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Butterfly Übung

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

7. Konzentrationscurls

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 23 kg
2. Satz	16 WH mit 28 kg

9. Kabelzüge über Kreuz

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

11. Schrägbankdrücken

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Butterfly Übung

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

17. Konzentrationscurls

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

Workout 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 3

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 133 kg
2. Satz	12 WH mit 133 kg
3. Satz	12 WH mit 133 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

4. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg