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Muskelaufbau

Eigensplit

Trainingsplan starten

Workout 1

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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