Muskelaufbau
Dwayne Johnsons Muskelaufbau
Trainingstag 1: Schultern
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Supersätze |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Trainingstag 2: Rücken
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
einarmig |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Trainingstag 3: Beine
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
25 WH 20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
6 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
Trainingstag 4: Arme
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
Trainingstag 5: Brust
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
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