Deadpool

2. Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	14 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

Auf einem Bein mit LH

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Schulter-Day

31 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	10 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH

5. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3 Sek halten

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Back-Day

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Warmup - zur Not an Maschiene

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

Brust-Day

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Smith Machine

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	4 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Arm-Day

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips