Muskelaufbau
CF 1
Mittwoch
Trainingstage
Beine + Bauch
| Dauer | 4 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenMontag
Trainingstage
Rücken + Bizeps
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
+2 Ü Runden |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Wechselnd |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Wechselnd |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Super Slow |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Freitag
Trainingstage
Brust + Schultern + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
60 WH 60 WH 60 WH 60 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Leistungstest
Trainingstage
85 WDH 10 Minuten alle 2 Wochen
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