CF 1

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Beinstrecken

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

Montag

Empfohlene Trainingstage

Rücken + Bizeps

1. Rudern

Cardiotraining

Erwärmung

Dauer	4 Min.
Entfernung	1 km

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

+2 Ü Runden

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Hyperextensions

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechselnd

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechselnd

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Super Slow

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Brust + Schultern + Trizeps

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 20 kg

2. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH mit 10 kg
2. Satz	60 WH mit 10 kg
3. Satz	60 WH mit 10 kg
4. Satz	60 WH mit 10 kg

4. Liegestützen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

7. Schrägbankdrücken