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Muskelaufbau

CF 1

Trainingsplan starten

trainingsplan CF 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine + Bauch

1. Seilspringen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

max durchschläge

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken + Bizeps

1. Rudern

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Erwärmung

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+2 Ü Runden

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechselnd

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechselnd

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Super Slow
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust + Schultern + Trizeps

1. Bankdrücken

50 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

50 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 60 WH mit 10 kg
2. Satz: 60 WH mit 10 kg
3. Satz: 60 WH mit 10 kg
4. Satz: 60 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

85 WDH 10 Minuten alle 2 Wochen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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CF 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

CF 1 | © Istockphoto.com

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