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Muskelaufbau

Carstens 3er Plan

Hypertrophie Plan

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Rücken-Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich. mind. 8.stck. Kopf nach hinten. Ellebogen rein drücken.

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

zwischen durch tauschen mit Kreuzheben oder in einer Kombi einbauen : Rudern-Kreuzheben

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Bauch-Arme

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Das die ersten 2 Workouts ein zweiersplitt ergeben sollten nutze ich den 3 Tag nur alleine für Bauch und Arme. Wobei Bizeps und Trizeps immer im Supersatz trainiert werden.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

90 Sekunden Satzpausen

Jede Seite 2 mal.

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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