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Muskelaufbau

Carstens 3er Plan

Hypertrophie Plan

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Carstens 3er Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

So viel wie möglich. mind. 8.stck. Kopf nach hinten. Ellebogen rein drücken.

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

zwischen durch tauschen mit Kreuzheben oder in einer Kombi einbauen : Rudern-Kreuzheben

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Das die ersten 2 Workouts ein zweiersplitt ergeben sollten nutze ich den 3 Tag nur alleine für Bauch und Arme. Wobei Bizeps und Trizeps immer im Supersatz trainiert werden.

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Jede Seite 2 mal.

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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Carstens 3er Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Carstens 3er Plan | © Istockphoto.com

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