Burn it up

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

Brust und Trizeps

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Dips

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

5. Liegestützen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

45 WH

Schultern, Nacken Unterarme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Schräge Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH
2. Satz	17 WH
3. Satz	17 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

8. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

Schultern, Nacken Unterarme

34 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Nackenziehen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

7. Unterarmroller

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

8. Langhantel Halten