Co GYM

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Langhantelcurls

6. Scott Curls - Trainingsgerät

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

Rücken & Trizeps

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg

3. Hyperextensions

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Schräge Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	8 WH mit 140 kg
3. Satz	6 WH mit 160 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

5. Beinstrecken

1. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

Schulter & Nacken & Bizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg