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Muskelaufbau

Co GYM

Trainingsplan starten

trainingsplan Co GYM

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 6 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Co GYM – Muskelaufbau Trainingsplan für

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