Co GYM - Trainingsplan
1. Workout: Brust & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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4. Workout: Schulter & Nacken & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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