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Muskelaufbau

Push

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trainingsplan Push

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 150 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

7 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Push – Muskelaufbau Trainingsplan für

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