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Muskelaufbau

Bauch,Beine, Po

Trainingsplan starten

Bauch,Beine, Po

149 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3 km

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 14 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

13. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

14. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

15. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 14 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

16. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

17. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

18. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

20. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

21. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

22. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3 km

23. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Arme, Brust, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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