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Muskelaufbau

Bauch,Beine, Po

Trainingsplan starten

trainingsplan Bauch,Beine, Po

149 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ab Coaster

10. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

23. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Bauch,Beine, Po – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Bauch,Beine, Po | © Istockphoto.com

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