Muskelaufbau

Aufbautraining, 6 Wochen

je 2 Sätze mit ca. 15 WH, 15 sek. Pause

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

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Aufbautraining, 6 Wochen

Trainingstage

je 2 Sätze mit 15 sek. Pause

Crosstrainer

Aurwärmen

Dauer

5 Min.

Yoga

Stretching

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

Dauer	20 Min.
Entfernung	1 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen vorderer Oberschenkelmuskel, Gesäß, Adduktoren, Beinbeuger	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Oberschenkel innen	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Gesäß	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Leg Extensions - Oberschenkel vorne	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Seated Leg Curl -Oberschenkel hinten, Wade	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Waden unten und außen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Shoulder Press	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Schulter, Trapezmuskel	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Brust, Schulter	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen Brust, Schulter, Trizeps	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Brustmuskel	2	15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Rücken	2	15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Rücken	2	15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen Rücken	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Arm Curls - Bizeps	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Trizeps	2	15 WH 15 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Unterarm	2	15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Unterarm	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Oberschenkel, Hüfte	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen seitliche Bauchmuskeln	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH