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Muskelaufbau

Aufbautraining, 6 Wochen

je 2 Sätze mit ca. 15 WH, 15 sek. Pause

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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Aufbautraining, 6 Wochen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

je 2 Sätze mit 15 sek. Pause

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aurwärmen

Dauer5 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vorderer Oberschenkelmuskel, Gesäß, Adduktoren, Beinbeuger

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberschenkel innen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gesäß

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leg Extensions - Oberschenkel vorne

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seated Leg Curl -Oberschenkel hinten, Wade

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Waden unten und außen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Shoulder Press

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter, Trapezmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

13. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

14. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

15. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

16. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arm Curls - Bizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

17. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

20. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberschenkel, Hüfte

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg

21. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmuskeln

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

22. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

23. Yoga

Cardiotraining

Stretching

Dauer10 Min.

24. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1 km
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