Aufbau

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	11 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken und Trizeps

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Side-Crunch-Bank

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine und Schultern

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Schräge Beinpresse

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

6. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	12 WH mit 48 kg
3. Satz	10 WH mit 48 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH