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Muskelaufbau

Aufbau

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trainingsplan Aufbau

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Aufbau | © Istockphoto.com

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