Muskelaufbau
Aufbau 1
Brust3
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 5
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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