Muskelaufbau
3er Split Aufbau + Defizit
Der Trainingsplan für den 3er-Split zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen einmal zu trainieren.
3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Bizeps
47 Min
Trainingstage
Standard Training für den Wochen beginn, Brust und Bizeps meiner Meinung nach eine Gute Ausgangsposition.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken und Trizeps
54 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Diese Übung langsam und Vorsichtig ausführen. Es besteht Verletzungsgefahr wenn man sich... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Arme zur Brust |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Wohl die Königsübung für den Rücken mit Hanteln. Das Langhantelrudern kann auf viele verschiedene... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Ich bevorzuge hier die SZ Stange, aber das ist Geschmack Sache. Gewichte nach jedem Satz leicht... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
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3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Am ende der Übung das Handgelenk nach außen Drehen, so kommt man Schön bis in den Muskelkern.... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Beine und Schultern
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
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3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
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3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Hier bitte beachten, weniger ist mehr. Niemals zu viel Gewicht nehmen. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
http://www.youtube.com/watch?v=LiTadylJuw8 Sind mit normaler Bank und Hanteln ausführbar.... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Testen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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