Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er Split Aufbau + Defizit

Der Trainingsplan für den 3er-Split zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen einmal zu trainieren.
3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Standard Training für den Wochen beginn, Brust und Bizeps meiner Meinung nach eine Gute Ausgangsposition.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

Rücken und Trizeps

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung langsam und Vorsichtig ausführen. Es besteht Verletzungsgefahr wenn man sich Überfordert. Dennoch eine sehr Wichtige Übung um den Rückenstrecker mit einzubeziehen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Arme zur Brust

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Wohl die Königsübung für den Rücken mit Hanteln. Das Langhantelrudern kann auf viele verschiedene Arten und Weisen ausgeführt werden, aber diese hier ist am einfachsten und wird euch eine beeindruckende Rückenbreite bescheren. Stelle Dich zunächst aufrech

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich bevorzuge hier die SZ Stange, aber das ist Geschmack Sache. Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am ende der Übung das Handgelenk nach außen Drehen, so kommt man Schön bis in den Muskelkern. Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Beine und Schultern

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier bitte beachten, weniger ist mehr. Niemals zu viel Gewicht nehmen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

http://www.youtube.com/watch?v=LiTadylJuw8 Sind mit normaler Bank und Hanteln ausführbar. Wichtig für die Gesunde athletische Haltung der Schultern

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Testen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige