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Muskelaufbau

3er Split Aufbau + Defizit

Der Trainingsplan für den 3er-Split zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen einmal zu trainieren.
3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 3er Split Aufbau + Defizit

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Standard Training für den Wochen beginn, Brust und Bizeps meiner Meinung nach eine Gute Ausgangsposition.

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung langsam und Vorsichtig ausführen. Es besteht Verletzungsgefahr wenn man sich Überfordert. Dennoch eine sehr Wichtige Übung um den Rückenstrecker mit einzubeziehen.

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Arme zur Brust

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Wohl die Königsübung für den Rücken mit Hanteln. Das Langhantelrudern kann auf viele verschiedene Arten und Weisen ausgeführt werden, aber diese hier ist am einfachsten und wird euch eine beeindruckende Rückenbreite bescheren. Stelle Dich zunächst aufrech

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich bevorzuge hier die SZ Stange, aber das ist Geschmack Sache. Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.

8. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am ende der Übung das Handgelenk nach außen Drehen, so kommt man Schön bis in den Muskelkern. Gewichte nach jedem Satz leicht Steigern, so das sie noch Fehlerfrei ausgeführt werden können.
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier bitte beachten, weniger ist mehr. Niemals zu viel Gewicht nehmen.

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

http://www.youtube.com/watch?v=LiTadylJuw8 Sind mit normaler Bank und Hanteln ausführbar. Wichtig für die Gesunde athletische Haltung der Schultern

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Testen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er Split Aufbau + Defizit – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Aufbau + Defizit | © Istockphoto.com

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