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Muskelaufbau

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Trainingstage

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
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8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
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6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

muskelaufbau

Trainingstage

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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
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6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
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6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
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Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
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muskelaufbau

Trainingstage

Mo
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
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12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
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12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
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12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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