Muskelaufbau
...
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
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120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
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3 |
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| Brustmuskel |
Dips
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3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
evtl. eng |
2 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
im liegen |
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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3 |
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Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
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| Rücken |
Klimmzüge
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3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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2 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
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2 |
|
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