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Muskelaufbau

5er Split

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:

60 Min.

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