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Muskelaufbau

4er Split for Winner

Trainingsplan starten

Bauch + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH

Rücken + Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
7 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
7 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
7 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Arme komplett

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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