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Muskelaufbau

4er Split for Winner

Trainingsplan starten

Bauch + Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

Rücken + Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Arme komplett

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
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