Muskelaufbau
4x Woche
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Mit Hanteln |
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Frontale Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 |
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