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Muskelaufbau

4x Woche

Trainingsplan starten

trainingsplan 4x Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Hanteln

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

5. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

4. Kreuzheben

Cardiotraining

5. Sit-Ups

Cardiotraining

6.

Cardiotraining

7. Knieheben

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

Cardiotraining

2. Beinpresse

Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

4. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4x Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4x Woche | © Istockphoto.com

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