Muskelaufbau

4Tagsplan

Nach dem 4Tag wieder mit Tag1 Anfangen. 1Tag in der Woche pause

1 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	7	12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	7	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 8 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 12 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kreuzheben - Sumo-Stil 120 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH