Muskelaufbau
4Tagsplan
Nach dem 4Tag wieder mit Tag1 Anfangen. 1Tag in der Woche pause
1 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Tag1: Brust/VordereSchulter/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
3. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
Tag2: Oberschenckel/Bauch
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 7. Satz | 12 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Tag3: Rücken/HintereSchulter/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 55 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 35 kg |
10. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
Tag4: Beinbeuger/Wade
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 30 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 25 kg |
3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 105 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 110 kg |
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