Muskelaufbau
4rer Splitt
Brust Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
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