Muskelaufbau
4er Split
Brust, Bizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Beine, Bauch
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
1 |
12 WH |
Schultern, Nacken, Trizeps
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
12 WH |
Rücken, Bauch
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
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