Muskelaufbau
4er Split
Brust, Bizeps
16 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Beine, Bauch
13 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
7. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Schultern, Nacken, Trizeps
14 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Rücken, Bauch
10 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
3. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
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