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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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