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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

2. Scheibe nach Vorn

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg
6. Satz 10 WH mit 3 kg
7. Satz 15 WH mit 5 kg
8. Satz 10 WH mit 3 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Trizeps ohne griff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

Rücken Bizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

3. drop lat brust: closed grip

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

6. rudern vorne

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Beine Schulter

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 68 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 45 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg
4. Satz 10 WH mit 180 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Arme Cardio

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizeps ohne griff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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