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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Scheibe nach Vorn

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
6. Satz: 10 WH mit 3 kg
7. Satz: 15 WH mit 5 kg
8. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps ohne griff

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. drop lat brust: closed grip

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. rudern vorne

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizeps ohne griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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