Muskelaufbau
4er Split
Brust und Schultern
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken und Bauch
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bizeps und Trizeps
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Beine und Unterarm
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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