4er get sexy

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Dips

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Konzentrationscurls

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	55 WH
2. Satz	55 WH
3. Satz	55 WH
4. Satz	55 WH

Rücken Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	55 WH
2. Satz	55 WH
3. Satz	55 WH
4. Satz	55 WH

Beine schultern

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Cardiotraining

beine bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Langhantelcurls

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH