Muskelaufbau
4 x 4 ^^
Brust Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenBein Wade
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
|
Schulter Nacken Unterarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
5 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
5 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
5 |
|
Rücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
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5 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
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